Alimentos procesados, ¿aliados o enemigos?

Nos ha pasado a muchos. Estar en el supermercado, frente a un pasillo lleno de latas, paquetes y cosas en frascos. Algunos dicen "natural", otros "enriquecido", otros "listo en 3 minutos". ¿Qué elegir? ¿Son todos iguales? ¿Cuáles son saludables? ¿Valen la pena? Hoy vamos a hablar de los alimentos procesados sin demonizarlos ni endiosarlos, con datos claros y ejemplos de la vida real.

¿Qué es un alimento procesado?

Los alimentos procesados son un pilar de la dieta moderna, pero su consumo genera debates entre nutricionistas, ingenieros de alimentos y médicos. ¿Qué los define exactamente? ¿Son necesariamente dañinos? Aquí, intentamos hacer un análisis basado en evidencia científica, sin mitos ni simplificaciones.

Empecemos por lo básico: no todo lo que viene en un empaque es malo. Un alimento procesado es simplemente algo que ha sido modificado para que dure más, sepa mejor o sea más fácil de consumir.

Según la clasificación NOVA, los alimentos procesados son aquellos sometidos a métodos físicos, químicos o biológicos para prolongar su vida útil, mejorar su seguridad o modificar sus propiedades sensoriales (sabor, textura).   A diferencia de los ultraprocesados, estos conservan una identidad reconocible: su ingrediente principal sigue siendo visible.

Estos procesos de dan de dos formas esenciales:

Los procesados tradicionales: Son los que los humanos hemos venido desarrollando a lo largo de nuestra historia.

-        El queso: La leche fermentada y prensada que comemos hoy es el resultado de un procesamiento que tiene miles de años.

-        El pan: Si alguna vez hicieron masa en casa, saben que no es solo "harina + agua". Hay levadura, sal, a veces azúcar o conservantes.

Los procesados industriales básicos:  Son aquellos procesos que se vienen dando como parte del desarrollo industrial, como las conservas de atún o tomate. Esos productos envasados que guardamos en la despensa para emergencias.

O sea, procesar no es algo nuevo. Lo que pasa es que antes lo hacíamos en casa y ahora lo hace la industria alimentaria empleando técnicas validadas por décadas de investigación. Algunas son milenarias; otras, innovaciones del siglo XX.

A. Métodos físicos

• Pasteurización (calor controlado): Elimina patógenos en leche o jugos sin destruir todos sus nutrientes.  ¿Han visto la leche que no necesita refrigeración hasta que se abre? Eso es porque fue calentada a alta temperatura para matar bacterias. Lo mismo pasa con los enlatados.

• Ultracongelación (-18°C o menos): Preserva vitaminas en vegetales o pescados mejor que el enlatado.  Las verduras congeladas a veces tienen más vitaminas que las "frescas" del supermercado, porque se congelan justo después de cosecharlas.

• Deshidratación (ej.: liofilización): Usada en sopas instantáneas o café, reduce peso y volumen. Se trata de quitar el agua de los productos.

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B. Métodos químicos / biológicos

• Fermentación: Transforma alimentos mediante microorganismos. Alimentos como el yogur, el vino y el pan. Aquí entran bacterias y hongos buenos que transforman el alimento. Sin ellos, no tendríamos cosas como el chocolate o el queso azul.  Por ejemplo, el yogur con Lactobacillus.

• Salazón / ahumado: Inhibe el crecimiento bacteriano en carnes o pescados, como el charqui o el bacalao salado.  Técnicas antiguas que todavía se usan porque funcionan.

  
  

Pero ojo, no todos los procesos son iguales. No es lo mismo un tomate enlatado con solo agua y sal, que una salsa de tomate llena de azúcar y conservantes raros.  El problema no es la industria en sí, sino cuándo se prioriza el dinero sobre la salud. Por ejemplo: ¿por qué algunos panes integrales tienen más azúcar que uno blanco? Porque vende más. Ahí es donde tenemos que estar atentos.

  La industria alimentaria: ¿quiénes están detrás?

Detrás de cada lata, paquete o botella hay un equipo de gente que decide cómo se hace ese producto. Algunos son:

• Ingenieros de alimentos: Ellos diseñan procesos seguros y eficientes. Definen cómo se va a producir algo a gran escala sin que se eche a perder.

• Nutricionistas: Aseguran que los productos mantengan perfiles nutricionales adecuados. En las empresas serias, ellos revisan que el producto cumpla con la normativa de salud y nutrición.

• Tecnólogos: Los que ajustan el sabor y la textura para que nos guste (a veces demasiado).

• Microbiólogos: Controlan calidad e inocuidad (ej.: evitar Salmonella en huevos pasteurizados).

¿Son buenos o malos? Depende…

Vamos a ser justos: los procesados nos han salvado la vida en muchos sentidos. Gracias a ellos:

• Tenemos comida segura (imaginen vivir sin leche pasteurizada).

• Podemos almacenar alimentos por meses (útil en emergencias).

• Hay opciones prácticas para quien no tiene tiempo (un atún en lata es mejor que saltarse una comida).

  
  

Beneficios comprobados:

• Seguridad: La pasteurización de la leche redujo la tuberculosis bovina en el siglo XX (Lejeune & Rajala-Schultz, 2009).

• Accesibilidad: Alimentos enlatados o congelados llevan nutrientes a zonas sin acceso a alimentos frescos, como ocurre con el consumo de pescado enlatado en regiones alejadas de la costa.

• Nutrición práctica: Espinacas congeladas retienen más hierro que las "frescas" mal almacenadas (Rickman et al., 2007).

  
  

Riesgos potenciales:

• Exceso de sodio/azúcar: Panes industriales o salsas embotelladas pueden contener hasta el 50% de la ingesta diaria recomendada por porción (OMS, 2021). Y muchas sopas instantáneas tienen más de la mitad de lo que deberíamos consumir en un día.

• Pérdida de fibra/vitaminas: El refinado de harinas o zumos elimina nutrientes clave (ej.: harina blanca vs. integral).

• Azúcar escondido: Hasta en el jamón de pavo o las salsas de tomate a veces lo agregan.

• Aditivos innecesarios: Colorantes o saborizantes que hacen que queramos comer más y más.

Entonces, ¿qué hacemos?

El dilema moderno: procesado no es sinónimo de "malo". El problema no es el procesamiento per se, sino:

• El grado: No es lo mismo consumir un yogur natural sin azúcar añadido que un yogur con jarabe de maíz y colorantes. Tampoco es lo mismo consumir garbanzos cocidos con sal y agua que hummus industrial con aceite de palma y glutamato monosódico.

• El consumo proporcional: La dieta no debería depender en un 80% de procesados, pero incluirlos en un 20-30% es viable (Guía FAO/OMS).

  
  

Les dejo tres tips prácticos para no volverse locos:

1. Lean las etiquetas: Si un alimento tiene más de cinco ingredientes raros (nombres que no entendería su abuela), piénsenlo dos veces.

2. Prefieran los "procesados simples": Queso fresco en lugar de quesito procesado, tomate enlatado natural en vez de salsa lista.

3. No caigan en el extremismo: No es necesario volverse 100% "natural". Un cereal fortificado con hierro puede ser mejor que uno artesanal sin nutrientes añadidos.

Para cerrar

Los alimentos procesados no son villanos ni héroes. Son herramientas. Depende de nosotros usarlas bien: elegir los que suman a nuestra salud y dejar los que nos restan. Y, sobre todo, exigir a las empresas que nos den opciones honestas.

Referencias:

• Monteiro, C. A. et al. (2019). Public Health Nutrition.

• Rickman, J. C. et al. (2007). "Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables". Journal of the Science of Food and Agriculture.

• OMS (2021). Directrices sobre sodio, potasio y azúcar.