Dormir bien: el reloj silencioso que regula tu vida

Lo último que recuerda Luis Eduardo es estar sacando copias en la máquina de la oficina. Su caída no fue estruendosa pero sí generó alerta entre sus compañeros.  Varios días antes venía arrastrando cansancio y malestar; un dolor de cabeza que nunca terminaba de aliviarse. El trabajo, la maestría y las salidas de fines de semana, incluyendo el infaltable fulbito de los lunes, cerca de la medianoche le acababan de pasar la cuenta. La visita al doctor, luego del susto, le hizo entender el mayor de sus problemas. Y lo que le esperaba para el futuro.

Dormir no es solamente una pausa en el día, ni un lujo que uno se da cuando no hay más pendientes. Dormir es una necesidad biológica tan básica como comer o respirar. Sin embargo, en la sociedad actual, donde la productividad es moneda de cambio y la conexión digital es constante e imparable, el sueño muchas veces queda relegado, como si fuera algo secundario, sin importancia. Y no lo es.

Nuestro cuerpo está programado para funcionar siguiendo un ciclo de 24 horas conocido como ritmo circadiano. Este “reloj interno”, regulado en gran parte por las horas del día y la luz natural, controla una serie de procesos fisiológicos: la temperatura corporal, la liberación de hormonas, la digestión, el estado de alerta y, por supuesto, el sueño. Cuando seguimos un patrón de sueño alineado con este reloj —es decir, dormir de noche y estar activos de día—, el cuerpo funciona en equilibrio. Pero cuando lo desfasamos, por ejemplo, trasnochando constantemente, viajando entre husos horarios o viviendo con horarios rotativos, ese equilibrio se rompe.

La melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, comienza a producirse naturalmente cuando cae la luz solar. Esa es una señal poderosa de que el cuerpo necesita prepararse para descansar. Sin embargo, la exposición a pantallas brillantes durante la noche puede inhibir esa producción, engañando al cerebro y dificultando el inicio del sueño.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la National Sleep Foundation, un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para mantener una buena salud. Dormir menos de 6 horas de forma crónica se ha asociado con un aumento significativo del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad, ansiedad y depresión. También se ha observado un deterioro cognitivo más rápido y un mayor riesgo de Alzheimer en personas con mala calidad de sueño a lo largo del tiempo.

Durante el sueño, el cuerpo no “se apaga”, como muchos creen. En realidad, es un cambio de actividades donde se entra en una fase de actividad intensa: se consolidan los recuerdos, se eliminan toxinas del cerebro, se regula el apetito, se fortalece el sistema inmunológico y se reparan tejidos. Dormir bien mejora la concentración, el estado de ánimo, la creatividad y hasta la capacidad para resolver problemas. Por el contrario, una noche mal dormida puede afectar la atención de forma similar a haber bebido alcohol.

Y no es solo cuestión de la cantidad de horas dormidas. El horario también importa. Y mucho más de lo que parece. Estudios del Journal of Clinical Sleep Medicine han demostrado que dormir entre las 10 y las 11 de la noche se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en comparación con quienes duermen después de la medianoche. Dormir tarde, incluso si se alcanzan las 7 u 8 horas, puede alterar la calidad del sueño profundo y el balance hormonal.

¿Qué podemos hacer? Algunos consejos básicos para respetar nuestro ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño incluyen:

• Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.

• Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Exponerse a la luz natural durante el día.

• Crear un ambiente oscuro, silencioso y fresco para dormir.

• Evitar la cafeína y las comidas pesadas en las horas previas al descanso.

• Practicar rutinas relajantes antes de acostarse, como la lectura, la meditación o una ducha tibia.

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Dormir bien no es una debilidad, ni una pérdida de tiempo. Es una forma poderosa —y necesaria— de cuidar la salud, prevenir enfermedades y vivir con más claridad, energía y bienestar.

Así que esta noche, cuando el cuerpo te pida descanso, escúchalo. Porque dormir no es parar: es avanzar desde adentro.