Ejercicio físico después de los 40: las pesas son tus grandes aliadas

Los cuarenta años le llegaron a Carlos con una sorpresa de la vida. Habían llegado, en realidad, tres años atrás, pero algunos cambios ya venían desde antes. Cargar las compras de la semana le costaba un trabajo extra. Subir las escaleras a su departamento ya no era lo mismo, ya no subía los peldaños de a dos y hasta de uno en uno le costaba cierto esfuerzo. Había subido de peso de tanto comer rico y el fulbito ya no bastaba para disimular la creciente panza debajo de la camisa.

Y es que, a partir de los 40 años, el cuerpo empieza a experimentar cambios naturales que, aunque forman parte del ciclo de la vida, pueden influir significativamente en nuestra calidad de vida si no tomamos las pertinentes medidas.

Uno de los más notorios cambios es la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. También una disminución en la fuerza, la elasticidad de los tendones y la funcionalidad de las articulaciones. Sabemos que no suena bien, pero la buena noticia es que, con el estímulo adecuado —especialmente el entrenamiento con pesas— podemos contrarrestar e incluso revertir parte de este proceso. La disciplina se convierte en objetivo necesario.

¿Qué pasa en el cuerpo después de los 40?

Con más de cuatro décadas de trajín físico, tanto en hombres como en mujeres comienza una disminución natural de la producción de hormonas clave: testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres. Estas hormonas no solo regulan el deseo sexual, también están profundamente involucradas en la síntesis muscular, la densidad ósea y la distribución de grasa corporal. El resultado: una tendencia a acumular grasa, pérdida de masa magra y reducción en la fuerza muscular.

Además, los tendones —que conectan el músculo con el hueso— y las articulaciones pueden volverse más rígidos y propensos a lesiones si no se estimulan adecuadamente. Por eso, una musculatura activa y funcional no solo es una cuestión estética: es un pilar de la salud. Trabajar la elasticidad junto con la fuerza es indispensable.

¿Por qué entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza estimula directamente las cadenas musculares, es decir, grupos de músculos que trabajan en conjunto para ejecutar movimientos complejos y funcionales. A diferencia de otras formas de ejercicio como los  cardiovasculares, al levantar peso se promueve una mayor liberación de hormonas anabólicas, fortalece los tendones y mejora la densidad ósea.

Numerosos estudios respaldan estos beneficios. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el entrenamiento de fuerza regular en adultos mayores está asociado a mejoras significativas en la masa muscular, fuerza funcional, control del azúcar en sangre, presión arterial, salud ósea y bienestar psicológico.

Por su parte, la Mayo Clinic también destaca que este tipo de ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y mejora la calidad del sueño.

Mujeres y pesas: derribando mitos

Muchas mujeres temen que levantar pesas las haga "voluminosas". Y no hay nada más lejos de la realidad. El volumen de los atletas profesionales no se logra con un entrenamiento casero, de mantenimiento. Y la menor presencia de testosterona en el cuerpo femenino hace que ganar volumen muscular sea más difícil, pero no por eso menos beneficioso. El entrenamiento de fuerza en mujeres a partir de los 40 es clave para contrarrestar la pérdida de masa ósea —particularmente importante para prevenir la osteoporosis— y para mantener un metabolismo activo, algo que se vuelve más difícil con el paso del tiempo.

Articulaciones y longevidad funcional

Un músculo fuerte protege la articulación que lo acompaña. Cuando entrenamos fuerza, reforzamos no solo el músculo, sino también los tendones y ligamentos que estabilizan las articulaciones. Esto se traduce en menor riesgo de lesiones, más independencia en la vejez y una mejor calidad de movimiento en lo cotidiano: subir escaleras, cargar bolsas, levantar a los nietos o practicar deportes.

Cuerpo fuerte, mente clara

El ejercicio de fuerza no solo transforma el cuerpo: también fortalece la mente. Investigaciones del National Institutes of Health (NIH) y publicaciones como Frontiers in Psychology han encontrado que el entrenamiento con resistencia mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo. El esfuerzo físico intenso, bien guiado, genera adaptaciones neuroquímicas que ayudan a reducir el estrés, mejorar la autoestima y fomentar la constancia y la disciplina.

¿Por dónde empezar?

Si llevas tiempo sin entrenar o nunca has tocado una pesa, lo ideal es comenzar con la guía de un profesional en educación física o fisioterapia, para asegurarte de que tu técnica sea adecuada y segura. La progresión debe ser gradual, respetando el estado inicial de tu cuerpo, pero con el objetivo claro de avanzar hacia movimientos compuestos (como sentadillas, peso muerto o press) que involucren varias cadenas musculares.

Y recuerda: la alimentación es fundamental. Combinar una alimentación consciente rica en proteínas de calidad, un buen descanso y una rutina de entrenamiento adaptada a ti es la mejor inversión para llegar a la vejez con fuerza, independencia y alegría.

Fuentes:

• American College of Sports Medicine (ACSM): www.acsm.org

• Mayo Clinic: www.mayoclinic.org

• National Institutes of Health (NIH): www.nih.gov

• Westcott, W. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports.

#hablardebienestar #actividadfisica #alimentacionsaludable #equilibrioemocional #medioambiente